Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?
Gewichtsverlies en voeding
Eiwitrijk voedsel - wat moet je eten?
Eiwitten zijn belangrijk voor een verzadigd gevoel en het behoud van spiermassa tijdens en na het afvallen. Wegovy® vermindert de eetlust, en het calorietekort kan leiden tot een lagere eiwitinname. Patiënten die afslankmedicatie gebruiken, moeten zorgen voor voldoende eiwitinname en regelmatig aan krachttraining doen. Dit bevordert het vetverlies en vermindert het verlies van spiermassa.
Hoeveel eiwitten moet ik eten?
Volgens het Deense agentschap voor volksgezondheid (Sundhedsstyrelsen) bedraagt de dagelijkse eiwitbehoefte van het lichaam 0,83 g eiwit per kilo voor gezonde volwassenen (van 18 tot 65 jaar) die niet hoeven af te vallen of spiermassa willen opbouwen. Bij lichaamsbeweging of ziekte kan deze behoefte hoger liggen.
Een wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat mensen met een calorietekort die dagelijks 2,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht innamen, beter hun spiermassa behielden en meer vetmassa verloren in vergelijking met degenen die 1,2 g innamen, mits ze aan krachttraining en intensieve intervaltraining deden.
Eiwitbronnen
Eiwitten komen zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen voor. Als de voeding niet in de behoefte voorziet, kan een eiwitsupplement uitkomst bieden – hetzij om voldoende eiwitten binnen te krijgen, hetzij als praktische oplossing na het sporten.
Aangezien dierlijke eiwitbronnen vaak verzadigde vetten kunnen bevatten, is het een goed idee om voor de magere varianten te kiezen. Een langdurige en hoge eiwitinname kan de nieren belasten bij mensen met een verminderde nierfunctie.
Overzicht van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte:
(eiwit ca. per 100 gram tussen haakjes)
Dierlijke eiwitbronnen (bereid):
- Kipfilet (31 g)
- Rundvlees – afhankelijk van de soort en het vetgehalte (25-31 g)
- Varkensvlees (25-30 g)
- Eieren – 12 g (6 g per ei)
Vis (bereid):
- Zalm (22-25 g)
- Tonijn – in eigen nat/olie, uitgelekt (23-25 g)
- Kabeljauw (20-24 g)
- Makreel (20-22 g)
Melkproducten:
- Harde kazen (bijv. parmezaan 35 g, cheddar 25-26 g)
- Kwark (11 g)
- Griekse yoghurt (10 g)
- Skyr (10 g)
Noten & zaden:
- Amandelen & div. noten (bv. amandelen: 21 g, walnoten 15 g)
- Quinoa (4-5 g)
Peulvruchten:
- Edamamebonen (12-14 g)
- Linzen (9 g)
- Zwarte bonen (8-9 g)
- Kikkererwten (7-9 g)
- Kidneybonen (8 g)
Groenten:
- Erwten (5 g)
- Boerenkool (4,3 g)
- Artisjokken (4 g)
- Bonenkiemen (4 g)
- Spinazie* (2,9 g)
- Groene bonen (2-3 g)
*Een gematigde hoeveelheid rauwe spinazie bedraagt ongeveer 50-100 g per dag, aangezien deze oxaalzuur bevat, wat de opname van ijzer en calcium kan verminderen en het risico op nierstenen bij risicopatiënten kan verhogen. Spinazie kan 2-3 minuten worden gekookt om het oxaalzuurgehalte met ongeveer 50% te verminderen, terwijl de voedingsstoffen behouden blijven. De spinazie kan ook samen met zuivelproducten worden gegeten om het effect van het oxaalzuur te verminderen.
Voorbeeld van 160 g eiwit (voor een persoon van 80 kg) bij 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht:
Ontbijt
Skyr (200 g) = 20 g eiwit
Handjevol zaden, pitten en noten: 5 g eiwit
2 eieren (12 g) = 12 g eiwit
Totaal: 37 g eiwit
Tussendoortje
1 sneetje knäckebröd = 2 g eiwit
50 g cheddar = 13 g eiwit
Totaal: 15 g eiwit
Lunch
2 sneetjes roggebrood = 6 g eiwit
100 g hummus = 7 g eiwit
100 g kipfilet = 24 g eiwit
Totaal: 37 g eiwit
Snack
30 g pinda’s = 8 g eiwit
27 g eiwitpoeder = 22 g eiwit
Totaal: 33 g eiwit
Avond
150 g zalm = 35 g eiwit
50 g quinoa = 2 g eiwit
50 g spinazie = 1,5 g eiwit
Totaal: 38,5 g eiwit
Lees ook: Let op spierverlies bij gewichtsverlies – Hoe houd ik mijn gewichtsverlies vast met Wegovy®? Klik hier.
Zo kunnen wij je helpen
LIVET kan je helpen met goed advies, dosering, bijwerkingen enz. Wij staan klaar om je indien nodig individueel advies te geven. Als lid heb je gratis toegang tot onze app met trainingen, recepten en een online community met andere leden.
