Volgens onderzoek en diverse studies is het mediterrane dieet het gezondste dieet dat er bestaat. Dit dieet legt vooral de nadruk op groenten, olijfolie en vis. Hoewel het mediterrane dieet van oudsher zowel wijn als pasta bevat, zijn het vooral de bijgerechten die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen.
Wat is het mediterrane dieet?
Dit dieet is geïnspireerd op de keuken van mediterrane landen zoals Griekenland, Spanje en Italië, die rijk is aan vitamines, mineralen en gezonde vetten. Het mediterrane dieet wordt in verband gebracht met een langere levensduur en een lager risico op ziekte. Het dieet is verzadigend, maar niet calorierijk, wat kan helpen om een gezond gewicht te behouden.
De belangrijkste principes achter het dieet
Veel:
Groenten, fruit, noten en peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
Gezonde vetten – vooral olijfolie
Meerdere keren per week vis en schaaldieren
Meer:
Volkoren in plaats van geraffineerde graanproducten (bijv. quinoa, bulgur, volkorenpasta)
Kruiden en specerijen in plaats van zout
Matige hoeveelheden:
Magere zuivelproducten – focus op gefermenteerde producten, bijv. feta/Griekse yoghurt
Wijn met mate (voornamelijk gedronken voor het genot, niet voor de gezondheid)
Beperkte hoeveelheid:
Rood en vet vlees
Bewerkte voedingsmiddelen
Langzaam eten:
Betere spijsvertering, waardoor het voedsel goed wordt afgebroken
Registratie van het verzadigingsgevoel – voorkomt overeten
Bevordert gezelligheid en het genieten van het eten
De gezonde olijfolie
Er zijn sterke aanwijzingen dat olijfolie, en met name extra vierge olijfolie, gezond is dankzij de enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamines en heilzame stoffen die helpen het cholesterolgehalte te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Volgens een grote meta-analyse kan 10 gram olijfolie per dag het risico op diabetes type 2 met 10% verminderen. Extra vierge olijfolie wordt koudgeperst, terwijl olijfolie een mengsel kan zijn van koudgeperste olie en geraffineerde olijfolie.
Het is ook belangrijk om te weten dat er een gezondheidsverschil is tussen koudgeperste olijfolie (extra vierge olijfolie) en olijfolie, die een mengsel kan zijn van zowel koudgeperste olie als geraffineerde olijfolie.
Koudgeperste versus geraffineerde olie
Koudgeperste oliën worden uitsluitend gewonnen door mechanische persing zonder chemicaliën of verhitting. Door deze productiemethode blijven de natuurlijke smaak en voedingsstoffen van de olie, zoals vitamines, antioxidanten en andere gezonde stoffen, behouden.
Geraffineerde oliën worden verwarmd en met chemicaliën gezuiverd om smaak, geur, kleur en onzuiverheden te verwijderen. Dit maakt ze iets goedkoper en smaakneutraler, maar tegelijkertijd neemt de voedingswaarde af.
Goedkoper alternatief: koudgeperste koolzaadolie
Koudgeperste koolzaadolie is geschikt voor alle soorten bereidingen. Koolzaadolie bevat veel onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, evenals een hoog gehalte aan omega 3. De olie kan worden verhit zonder dat er schadelijke transvetzuren ontstaan, zoals bij sommige andere oliën wel het geval is.
Als je niet van extra vierge olijfolie houdt of deze niet kunt betalen, kan koudgeperste (niet goedkope geraffineerde) koolzaadolie een bijna even goede keuze zijn. Extra vierge olijfolie is echter rijk aan polyfenolen, die ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben, die slechts in kleine hoeveelheden in koolzaadolie voorkomen. Het onderzoek naar de beschermende werking van olijfolie tegen hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker is echter uitgebreider en beter gedocumenteerd dan dat voor koolzaadolie.
De geraffineerde zaadoliën
Zaadoliën zoals zonnebloemolie, druivenpitolie en maïsolie bevatten voornamelijk omega 6, wat in te grote hoeveelheden kan bijdragen aan verhoogde ontstekingen, vooral als ze niet in balans worden gebracht met omega 3.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld koudgeperste koolzaad- en olijfolie zijn zaadoliën doorgaans geraffineerd. Bij raffinage worden de oliën met behulp van hoge temperaturen en chemische processen gewonnen om onzuiverheden, kleur, geur en smaak te verwijderen. Door de raffinage wordt de olie hittebestendiger en langer houdbaar, maar verliest ze veel van de gezonde antioxidanten en smaakstoffen die in de koudgeperste varianten zitten.
Tips voor een meer mediterraans dieet:
Gebruik olijfolie bij het koken, in salades en als dip voor brood
Eet noten en zaden als tussendoortje en in salades
Vervang rood vlees door vis (bijv. zalm, sardines, tonijn) en schaaldieren (bijv. garnalen, mosselen, krabben)
Gebruik linzen, kikkererwten en bonen in soepen, salades, mix ze tot hummus en dip
Verlaagt het risico op ziekte
Grote studies, zoals de PREDIMED-studie uit 2003-2011 met meer dan 7000 deelnemers in Spanje, hebben de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet aangetoond, waaronder een aanzienlijke vermindering van het risico op hart- en vaatziekten. Dit wordt toegeschreven aan het hoge gehalte aan onverzadigde vetten en antioxidanten in het dieet, die een preventieve werking kunnen hebben.
Het lage gehalte aan geraffineerde koolhydraten en het hoge vezelgehalte stabiliseren bovendien de bloedsuikerspiegel. De ontstekingsremmende stoffen uit bijvoorbeeld olijfolie, noten en vis kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam, die in verband worden gebracht met diabetes en bepaalde vormen van kanker.
Zo kunnen wij jou helpen
LIVET kan je helpen met goed advies, dosering, bijwerkingen enz. En wij bieden je een bijna “pijnloos” gewichtsverlies, dat bijdraagt aan je gezondheid en levenskwaliteit.
We zullen je natuurlijk niet beschamen als je ons advies niet opvolgt, want het is jouw leven en jouw keuzes, maar als lid van LIVET heb je actief besloten om iets aan je gewicht te doen, en je betaalt voor dure medicijnen. Dus misschien is dit precies het moment om voor eens en voor altijd af te rekenen met die slechte gewoontes.
Ik ben inmiddels 15 kilo afgevallen, houd mijn gewicht op peil en alle cijfers zien er goed uit. En er blijft nog steeds ruimte over om van het leven te genieten. Dat heb ik volledig te danken aan Jesper en zijn team
